Einu kui täna ma enda esimest hommiku sööki vaatasin taldrikul siis tõesti andke andeks ,aga ma ei suuuuda never nii palju süüa :D Sõin heal juhul 1 munavalge ja natukene tatart peale ja magusat teed.. oeh ja kõht oli silmini täis, et paha hakkas :)
Niiet see vist mulle väga siiski ei sobi :/
Trenni ma veel pole proovinud , aga usun et vast ei proovi ka ...
SEST
Ma sain Kalmuselt enda trenni ja toitumise uuesti. Võtsin julguse kokku ja kirjutasin. Jeeei nii happy, et seda tegin ja nüüd jälgin ka .
Nu sry, aga Kalmuse antud tundub hetkel nagu mõistlik.. eks näha ole homme mu esimest toitu :)
Kirjutan ka nüüd Kalmuse kava üles, et see mul enam mitte kuhugi ei kaoks :D - Just prindin välja ka !!!
Mis kõikse parem.. sain enda trenni koos piltidega (Y)
Siin mu kavad :
Tere!
Kindlasti kaalu ennast iga hommik samal ajal ja pane näit kirja.
JUHUL KUI: tundub, et söögikogused on väikesed ja kõht kipub enne uut söögikorda liiga tühjaks minema siis suurenda koguseid nt. 1/5 võrra. Suurendama pead kõiki komponente võrdselt (enam-vähem), et säiliks toitainete õige vahekord.
SAMA ASI: kui kogused tunduvad liialt suured ja kõht ei lähe uueks söögikorraks tühjaks – vähenda sama ettekirjutusega koguseid. Umbes pool tundi enne järgmist söögikorda peab tekkima tuntav näljatunne, mitte liiga suur, aga talutavalt tuntav, siis oled kogused saanud paika. Natuke katsetamist, aga see eeldab menüü 100% järgmist muidu ei saa sa kehalt õiget tagasisidet selles osas.
1. HOMMIK :
1. variant: (mis tahes päeval, kuid trennipäevadel sobib paremini pudru variant)
1-2 viilu teraleiba (sobib ka sepik, rukkijahu sai) Leiva/saia peale 1-2 viilu kalkunisinki (20-30g)(tomat,kurk). Vaheldumisi võid singi asendada lahja juustuga (Juku 10% juust, Saaremaa toode, müüakse ainult 500g vaakumpakendis või siis lahjad toorjuustud kõik mis maitsevad. Naid alates 0,2% rasvasisaldusega kuni sobiksid kuni 15% välja kõik) .Lisaks 1 muna (keedetult,praetult/omletina-lisada soovi korral tomatit,kurki,soola,pipart,maitseaineid)
Vahelduseks võid teraleiva asendada kaerahelbe, riisihelbe või neljavila pudruga, kuivaine kaalult max 40g – kõik muu jääb( munad +juust või sink) Keeda puder vesi ja piim pooleks. Maitsesta kuidas endale meeldiks (kaneel, 1 tl meega, 1-2 tl moosiga või siis või ja natukese soolaga)
Joogiks tee/ kohv(koor,piim ja natuke suhkrut ok) või siis klaas mahla (100%naturaalne)
2. variant (sobib paremini trennipäeval)
Max 60g fitness helbeid piimaga, kui soovi on, siis lisa 2 tl mett või moosi + enne/pärast klaas keefiri.
Soovi korral jook sama mis variant 1.
3.variant: (sobib mittetrenni päevadel)
10g suitsupeekonit, praed natuke pannil, siis lööd juurde 1 muna Viil teraleiba( rukkisaia), millele paned peale juustu ja tomatit. Võid teha ka nn sooja võileiva ahjus, kus juust natuke sulama lasta. Seljuhul sobib tomat paremini juustu alla. :)
Jook sama mis variant 1.
Vahepala 1 suurem pirn,õun või paar nektariini, kiivit, kogus kõigi puhul 200g.( see ei pea siin olema, aga kui tunned, et tahad siis võid selle vahepala teha. Kõik sõltub sellest näljatundest, võta see alati aluseks.)
2. LÕUNA :
120g MISTAHES liha (kogus toorena kaalutult)(vaheldumisi võid liha asendada 120g kalaga või 120g 4% kodujuustuga) Peamine on lihatüki kaal, mis on antud toorena kaalutult!
Kõrvale u. 200-250g toorsalatit või aedvilju. Kui soov, siis lisaks 1 suurem või 2 keskmist kartulit (200g) (keedetult või ahjus küpsetatud ). Trennipäevadel võid kartuli asendada riisi, tatra või pastaga (kuivaine kaal max 40 g) Lisada võid maitsestamiseks natuke maitsestamata jogurtit või lahjat hapukoort.
Joogiks mineraalvesi/apelsinimahl (kui maitseb võib olla ka tomatimahl)
Üle päeviti söö lõunaks suppi. Hea oleks frikadelli või lihapalli supp, kus sinu ports sisaldaks 80g liha .( liha kogus on siin oluline). Kõrvale viil teraleiba ja jook vabal valikul.
Vahepala 1 pirn, kiivid, nektariinid või mingeid marju. Koguseliselt nagu eelpool oleva vahepala juures
NB! Toorsalatite maitsestamiseks kasuta oliivi külmpressõli. 200g koguse kohta 2 spl täit. Jällegi väga oluline komponent, sest pead saama iga päev toiduga piisava koguse kasulikke rasvu, et asi toimiks.
3. Õhtuoode ehk Lõuna-2
Mittetrennipäevadel:
300ml keefiri või 100g kodujuustu + 1 banaan/ õun
Trennipäevadel:
1 muna, 2viilu (20g)lahjat juustu(nt juku juust)+ 1 viil teraleiba, tass rohelist teed (soovi või vajaduse korral sobib ka muu tee või siis mineraalvesi).
ÕHTU( mistahes ajal õhtul):
See söök tulgu mistahes kellajajal. Kui päev on veninud pikemaks ja söögikord tuleb ette antud ajalisi vahesid arvestades(all pool vahed antud) nt 22 või 23 õhtul, siis igal juhul tuleb see söök ära süüa!!!
120g (toore liha kaal) liha/kala (misiganes liha, kala- soovitatavalt lõhe, kuid sobib ka muu) (Liha võib ka olla kas siis hakklihana või kuidas tahad) Tee neid vahelduvalt, et ei muutuks väga üksluiseks.
Kõrvale aedviljad, juurviljad, tomat,kurk vms ( midagi tervislikku ja rohelist) Trennipäevadel võid lisada samuti 1 kartuli (keedu,ahju) Kuid jälgi, et kartul oleks koos kana või kalaga, punase lihaga kartul kokku ei sobi!
Alati võid mingi salati veel juurde võtta. Peedi, kaalika porgandi vms. Samuti tomati ja/või kurgisalat. Maitsestada võid salateid jällegi natukese maitsestamata joguti või lahja hapukoorega.
Alati lisaks võtta ka 2spl oliivi külmpressitud õli. VÄLJA ARVATUD LÕHE PUHUL, sest lõhe sisaldab ise juba piiasvas koguses kasulikke rasvu.
Joogiks roheline tee/ taimetee või lihtsalt mineraalvesi.
Õhtu jooksul võid ära süüa ka suure õuna. Kas kohe pärast sööki või hiljem, natuke enne magama minekut, eks ise vaata. Vajadust ei ole siis ei pea sööma.
Hea oleks kui sa igal hommikul enne sööki võtaksd 1 tbl 500mg C vitamiini ja üle päeviti samal ajal 1 drazee mingit multivitamiini. Eriti vahet ei ole millist, vb valida midagi eakohast apteegist - pisut oleks talvisel ajal mõistlik seda poolt toetada, sest toidust ikka päris kõike kätte ei saa.
Söögikordade vahed paned paika ise need jäägu 4-5h piiresse. Vahepalasid arvestamata.
Toidukordade vahel võid juua kõiki jooke mis ei sisalda energiat. Nt.mõru tee/kohv, vesi, mineraalvesi. Kindlasti aga mitte hiljem kui 1h enne uut söögikorda.
ALATI SÖÖ AEGLASELT - KORRALIK HAMMASTE TÖÖ ! Nii on seedimne, toitainete omastamine ja rakkudeni transport parem.
SELLEKS , ET SAADA ARU KUIDAS KEHA ANTUD MENÜÜLE REAGEERIB PEAKS KOHE HAKKAMA SEDA 100% JÄRGIMA. AINULT NII SAAB KEHA ANDA ÕIGET TAGASISIDET JA VAJADUSEL SIIS KOGUSEID EESPOOL OLEVATELE JUHISTELE MUUTA. KUI MENÜÜD (JUST KOGUSEID) MITTE JÄRGIDA JA SIIS HAKATA MIDAGI MUUTMA MENÜÜS OMAL SUVAL VÕIB ETTEVÕTMINEMETSA PÕRUTADA KORRALIKULT.
Ja ei mingeid vahesnäkke!! (ÕIGUPOOLEST SEE VAJADUS KAOB KUI MENÜÜST KINNI PIDADA)
Trenn :
Jõusaalikava
Kui jõuad nt kolmel korral vaid saali, siis järgmisel nädalal alustad
sealt maalt, kus pooleli jäi.
RASKUSED vali enda jaoks keskmised ehk mitte liiga kerged ega ka rasked. Et
jõuaksid kordused ilusti ära teha.
See teeb kuni 50% MAXIMUMIST (umbes)
Seeriate vahel lühikesed paused, aga pulsil lase langeda ja siis alustad uut
seeriat.
Soojendus mingisugusel trenažööril, kiirkõnd,sörkjooks-mis iganes
eelistad 10-15min. Lisaks kerged venitused 5 min.
Esimene päev - rind + jalg
RIND.
1. kangisurumine horisontaalpingil 3s. 12-15x
2. kaldpingil hantlite surumine 3s. 12-15x
3. horisontaalpingil hantlitega lendamine 1-2s. 12x
JALG.
1. kõhuli trenazööril 3s. 15x
2. jalapress 3s. 15-20x (suurenev raskus- alustad kerge raskusega,lõpetades
keskmisega ehk enda maximumist 50% raskusega)
3. hakk-kükk 2s. 20x (kükid masinaga)
4. istudes säärte sirutused ehk nelipea ots 3s. 15x
Teine päev Selg +biitseps
SELG.
1. plokil laiahaardega kangi kukla taha tõmbed 3s. 12-15x
2. hantlitõmbed küljelt 3s. 12x
2. istudes ploki tõmbed eest kitsa haardega vastu kõhtu 3s. 12-15x
5. istudes ploki tõmbed kitsa haardega ülevalt vastu rinda 3s. 12x
BIITSEPS.
1.istudes hantlitega vaheldumisi 3x12-15
2.seistes kangiga 3x12-15
3.istudes Scotti pingil ja plokiga 3x12-15
Kolmas päev – Õlg - triitseps- säär.
ÕLG.
1. istudes seljatoega pingil kangi või hantlite surumine, 3s. 12-15x
2. ettekallutatult hantlite tõsted küljele ehk õla tagumine osa 3s. 12x
3. seistes hantlitega lendamine 3s. 12x
4. seistes hantlite tõsted vaheldumisi ette 2s. 15x
T RIITSEPS .
1. selili prantsuse surumine kangiga, mitte otsa eest vaid pea tagant
3s. 12x
2. seistes hantli surumine kukla tagant ühe käega 2s. 12-15x
3. seistes ploki allasurumine, pealt haardega 2s. 15x
SÄÄR.
1. istudes trenazööril päkkade sirutused 3s. 12-15x
( vaheldumisi, 1 trenn tee harjutust nr 1 ja teine trenn harjutust nr 2 )
2. seistes päkkadele tõus hantel käes 3s. 12-15x
-------------------------------------------------------------------------------------
K ÕHT .
Kõht pane omale kavasse ühel korrral nädalas vastavalt sellele kus
tunned, et energiat trenni lõpus rohkem on. Mõnikord kui tunned, et
jaksad võid ka teise korra nädalas teha.
1. kehatõsted kõhupingil raskusega 1s. 25x
2. rippes jalgadetõsted 1s. max - x.
3. varbad kuskile alla kergelt toetada - ülakeha tõsted maast lahti,
ülaselg tõuseb umbes 20-30cm kõrgusele maast 1. 30x
4. horisontaalpingil selili, tagumik üle ääre jalgade tõsted koos puusa
lahti tõstega 1s. 30x
Iga jõusaali treening lõppegu 20-30min aeroobsega kas siis
jooksulindil või rattal. Pulsiga stabiilselt 130L/min.
Kommentaare ei ole:
Postita kommentaar