Kuusk ja Kalmus :) ehk toitumis- ja treening - kava !

Nunii.. Seekord tegi mulle kava Sander Kuusk.
Kuna mu Kalmuse kava on Marki vanas katkises arvutis või kõvakettal siis pidin uue tellima ja mõtlesin, et kastetan miskit muud v nu siis kellegi teise tehtud kava. ( Usun , et Kalmusel vast enam mu kava alles pole ka , et uuesti küsida :)  )
Ok kõik on paigas ja ma ei pea niipalju sööma kui oli Kalmuse kavas.. Seega see on hea !
AGA treeningkava.. emm mul pildid nüüd puudu(Kalmus saatis piltidega) jäävad mõned harjutused täitsa tühi auk, sest ma ei tea või ei mõika mis see olla võiks :D ( seega pean kellegi targa välja nuputama kes oskaks seletada või pilte saata..)
Jah otsisin ka ise googlest, aga nu natukene harjutusi on seal, aga enamjaolt näen ma ainult musklis mehi seismas ja ennast imetlemas peeglist või ei tea kus :D ( ok jah otsisin eesti keeles ka, aga siiski )
Niipalju tean , et minu 4. päev-ani kava on selge, aga 5. päeva kava on ebaselge :)
Kes tahab võiks natukene aidata ! :)

Minu kava :

TOITUMISKAVA

 Söök
80g keedetud tatart ( maitsestamata jogurtiga ) või 60g kaerahelbeputru(kaal kuivainena)
2 munavalget, keedetult.
 + tass kohvi või teed magusat.(meega)
(Pudru valikut võid muuta, aga eelnevalt võta minuga palun ühendust! Kuna alati on tähtis, et treener teaks teie tehtud muudatustest! Muna asemel võib süüa ka 150 g kodujuustu, aga kindlasti rasvata kodujuust!)

 2. Söök
 150g küpsetatud kanafileed või 100g kalafileed. Või hoopis 200g loomahakkliha, kus oleks võimalikult palju valku, mida punasem, seda parem liha!(Võid süüa ka loomaliha, aga kindlasti võimalikult suure valgusisaldusega)
 100g toorsalatit)( Kasuta – kurk, tomat, porgand, lillkapsas, sibul jms, aga kindlasti ära väga palju üle maistesta)
või 50g riisi(soovitatavalt pruunriis)
 joogiks min. Vesi 200-300ml võid juua ka coca-light, kui tekib isu midagi muud toidukõrvale juua, kuna see ei sisalda tõesti ühtegi üleliigset kalorit!)


 3. Söök
 See peaks olema söödud 1,5 tundi enne treeningut. Ehk soovitatavalt süüa ja siis hakata trenni poole liikuma!

4-munavalget või 100g lahjat kohupiima ( võib ka magus ) aga lahjat. Ning võid isegi süüa 100g kodujuustu!
1- viil sepikut juustuga
 1 tass teed või kohvi magusalt(meega)
 soovi korral veel vesi 200-300ml või taaskord asendad vee coca-light vastu!


Peale treeningut soovitan kasutada taastusjoogiks ning rasvapõletuseks valgusheiki, seda saab minu käest tellida, mida saad kasutada ka toidukorra asendajana, kui teinekord on tööl vms kiire ning ei saa lubada toitumiskava kindlat toidukorda. Kirjuta mulle ja räägin lähemalt sellest! Seda peab manustama kohe peale trenni, koheselt!


4. Söök
100g punast tailiha ( parem loomaliha, hautatud ) aga võid süüa kindlasti kanafileed või kalafileed, jällegi omal valikul!
 min. hautatud aedvilju ( türgi oad, porgand, lillkapsas, porru jne )
kuni 120g. Või 120g toorsalatit – taaskord saad ise erinevalt neid teha!



2 mandariini , ongi C-vit mis soodustab punasest lihast raua
 imendumist. Toorsalatile lisa 1spl.täis külmpress oliiviõli,
 joogiks mõru tee või mineraalvesi.


TÄHTIS ON TÄPSELT JÄLGIDA TOIDUKOGUSEID!

Ning täpsustan, toidu baas tooraineid, tulebki süüa igapäev, muuta saad sa kindlast igapäev, kuidas sa toitu valmistad, aga kindlasti jälgi täpselt koguseid ning kindlasti ära söö midagi muud dieedi ajal, sest siis ajad sa nihkesse keha toitumiskava vastu!

 NB!
Toidukordade vahed olgu 3,5-4,5 tundi. Katsu seda alati jälgida.
 Toidukordade vahel ära söö midagi. ABSOLUUTSELT KINDLASTI MITTE. Võid
 juua ainult min. vett ja mitte hiljem kui 1 tund enne uut sööki.

Koostajad -S.Kuusk

The Black Wolf Team






1. päev - Esmaspäev: RIND, BIITSEPS
Seeria

Lamades surumine kangiga
3x12

Lendamine hantlitega kaldpingil
3x12

Kaldpingil surumine hantlite või kangiga
3x12

Käsivars biitseps


Küünarvarte kõverdamine seistes kangiga
4x12

Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes
4x12

2. päev - Teisipäev: JALG, SÄÄR, KÕHT
Seeria

Jala sirutus ette trenazööril
4x15

Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli
4x12

Kükk tavalise kangiga
4x12

Jalapress
4x12

Säär (vabalt valitud harjutus)
5x10

Kõht (vabalt valitud harjutus) 4 erinevat harjutust valida
kokku 100x

4. päev - Neljapäev: ÕLG, TRIITSEPS
Seeria

Istudes hantlitega surumine
4x12

Lendamine küljele hantlitega
4x12

Lendamine ette hantlitega
4x12

Plokil pealt haardes surumine
4x12

Plokil köiega surumine kahe käega koos
4x12



5. päev - Reede: SELG, TRAPETS, KÕHT
Seeria

Plokitõmme kolmnurkse kangiga vastu rinda
4x12

Tõmme hantliga küljele
4x12

Tõmme plokil ülalt kukla taha
4x12

Õlatõste hantlitega seistes
4x15

Keretõste alaseljapingil
4x12

Kõht (vabalt valitud harjutus(ed)) 3 harjutust
kokku 100x